고지혈증 완화, 더 나아가 심장 질환을 예방하려면 '콜레스테롤 수치'를 낮춰야 한다. 그렇다면, 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 좋은 식품으로는 무엇이 있을까. 섭취 시 주의사항과 함께 콜레스테롤에 좋은 식품을 살펴본다.
현미1. 효능현미에는 HDL-콜레스테롤 수치를 높이고, LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 피토스테롤(Phytosterol)이 풍부하다. 미국 건강정보사이트 Eat This, Not That에 따르면, 피토스테롤은 장에 콜레스테롤이 흡수되는 현상을 억제한다. 아울러, 현미는 식이섬유가 많이 들어 있는 식품 중 하나다. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막으면서 심혈관계 질환 예방을 돕는 성분이다.
2. 주의할 점다만, 식이섬유는 수분을 흡수하므로, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹을 때 물을 충분히 마시지 않으면 대변이 단단해지면서 변비 증상이 나타날 수 있다. 현미밥 섭취 시 수분을 넉넉히 보충해야 하는 이유다.
또한, 하루 권장량에 맞게 식이섬유를 섭취해야 부작용이 나타나지 않는다. 식이섬유를 과도하게 먹으면 철분, 칼슘과 같이 우리 몸에 필요한 무기질의 흡수율이 떨어진다. 보건복지부에서 2020년 12월에 보도한 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 식이섬유의 충분 섭취량은 1일 기준으로 성인 여성 20g, 성인 남성 30g이다. 또한, 임신부와 수유부, 9~18세 여성, 11세 이하 및 65세 이상 남성의 충분 섭취량은 25g이다.
등푸른 생선1. 효능고등어, 연어, 삼치, 꽁치 등의 등푸른 생선에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증을 완화하는 좋은 지방이다. 등푸른 생선에는 불포화지방산 중 하나인 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 감소에 좋다. 특히 오메가-3 지방산을 구성하는 DHA는 혈전 생성을 막아 혈관 통로가 좁아지는 현상을 방지한다. 하이닥 복약상담 김도원 약사는 "오메가-3는 심혈관 염증 유발 인자 합성을 억제하는 데 도움이 되기 때문에 심장병 발생 위험을 줄이는 데 유용하다"라고 설명했다.
2. 주의할 점바닷물의 오염으로 인해 수은을 함유하는 어류가 늘어나고 있다. 메틸수은이 들어있는 생선을 과도하게 섭취하면, 뇌 신경에 영향을 주면서 언어장애, 운동장애 등의 인지 기능 저하가 나타나거나, 신장의 기능이 떨어질 수 있다. 특히, 임신 및 수유 중인 여성이 메틸수은 함량이 높은 음식을 권장량보다 많이 먹으면 태아 및 영아의 신경계가 손상될 수 있다. 아울러, 10세 이하의 어린이는 수은 함량이 높은 생선 섭취 시 뇌신경과 성장 과정에서 이상이 나타날 수 있다.
수은은 생선에 축적된다. 따라서 고등어, 꽁치와 같은 일반 어류보다 육식성 어류인 참치, 상어 등에 수은 함량이 더 많을 수밖에 없다. 참치를 섭취할 때 각별히 주의해야 하는 이유다. 수은은 주로 내장과 지방에 축적되므로, 살코기 위주로 먹으면 보다 안전하게 등푸른 생선을 즐길 수 있다.
견과류1. 효능호두 역시 몸에 해로운 LDL-콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 좋다. 미국심장협회(AHA)는 2년 동안 매일 호두를 먹은 노인은 LDL-콜레스테롤 수치가 감소했다는 연구 결과를 발표했다. 그뿐만 아니라 아몬드, 땅콩 등에는 불포화지방산이 많이 들어있어 심혈관 질환 예방에 좋다. 삼성서울병원은 “견과류는 올레인산, 리놀렌산 등의 불포화지방산이 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환을 감소시키는데 도움이 된다”라며 “매일 적정량의 견과류를 섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 수치가 높아져 심혈관 질환을 예방할 수 있다”라고 강조했다.
2. 주의할 점몸에 좋은 견과류라 하더라도 과하게 섭취하면 역효과가 나타날 수 있다. 견과류는 고지방 식품이기 때문에 많이 먹으면 체질량 지수가 증가한다. 그러므로, 견과류를 먹을 땐 하루 권장량인 30g을 섭취하는 것이 좋다. 30g은 호두 12쪽, 잣 3큰술, 아몬드 25알, 땅콩 30알, 피스타치오 20알, 캐슈너트 20알 정도의 분량이다.
사과1. 효능사과에는 용해성 섬유인 펙틴이 풍부하다. 용해성 섬유는 LDL-콜레스테롤의 체내 흡수율을 막아 혈관 질환 예방에 탁월하다. 유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 따르면, 펙틴은 콜레스테롤 감소에 유용하며, 특히 다른 과일의 펙틴보다 콜레스테롤 감소에 더 효과적이다. 또한, 미국 오하이오 주립대학교(The Ohio State University)의 로버트 디실베스트로(Robert DiSilvestro) 교수는 “사과는 녹차, 토마토 추출물, 커큐민 등의 항산화제보다 LDL-콜레스테롤을 낮추는 데에 뚜렷하게 좋은 효과를 보였다”라며 사과의 효능을 강조했다.
2. 주의할 점꽃가루 알레르기가 있다면 사과 섭취를 피해야 한다. 아주대학교 의과대학 알레르기-류머티즘내과학교실에서 작성한 「사과 알레르기 환자들의 임상적 특성과 원인 알레르기의 규명」(천식 및 알레르기 제 30권 제 2호, 2010)에서는 “꽃가루 항원에 감작되어 있는 환자 중 일부에서 항원의 교차반응에 의해 신선한 과일이나 채소 섭취 후 알레르기 반응이 나타나는 현상은 매우 잘 알려져 있다”라며 “흔하게 나타나는 알레르기 증상으로는 구강알레르기 증후군으로 원인 음식 섭취 후 즉시 입술과 구강점막, 연구개 주위를 소양감과 부종이 생기는 현상”이라고 덧붙였다. 소양감은 피부 가려움증을 의미하며, 부종은 몸이 붓는 증상이다.
올리브유1. 효능올리브유는 식물성 기름으로, 단일 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 콜레스테롤의 분해를 촉진함으로써 혈관 내 콜레스테롤의 축적을 방지한다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 정제되지 않은 기름이기 때문에 올리브유 중에서도 올레인산과 폴리페놀이 풍부하다. 올레인산은 단일 불포화지방산인 오메가-9 지방산이며, 폴리페놀은 항산화 작용으로 몸속의 세포를 보호하는 성분이다. 엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 낮기 때문에, 불을 사용하지 않는 요리인 샐러드나 무침 요리에 뿌려 먹는다. 이 밖에 카놀라유, 참기름, 들기름과 같은 식물성 기름에도 불포화지방산이 많다.
아울러, 경기도보건환경연구원에 따르면, 참기름과 들기름은 피토스테롤을 함유한다. 피토스테롤은 콜레스테롤의 체내 흡수율을 억제하는 물질로, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 효과적이다. 앞서 언급했듯이 현미에도 피토스테롤이 풍부하다.
2. 주의할 점올리브유가 아무리 몸에 좋다고 하더라도, 지방산임을 잊지 말아야 한다. 올리브 오일을 과하게 먹으면 지방이 축적되면서 비만율이 증가하며, 혈당이 높아진다. 서울아산병원은 “하루 적당량의 지방을 올리브 오일로 섭취하는 것이 바람직하며, 올리브 오일이라고 해서 무조건 많이 사용하는 것은 잘못된 생각”이라고 권고했다. 미국 식품의약청(FDA)에 따르면, 올리브 오일의 하루 권장량은 두 숟가락 정도인 23g이다. 하지만, 올리브유 외에 다른 지방을 섭취한다면 한 숟가락 이내로 먹어야 한다.도움말 = 하이닥 복약상담 김도원 (약사)
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