운동 중 갑자기 종아리가 뭉치거나, 자다가 다리에 쥐가 나 잠에서 깨는 경험을 하는 사람이 많다. 근육 경련은 흔한 증상이지만 이런 근육 경련은 단순 피로 때문만이 아니라 전해질 부족과 관련이 깊다. 근육은 수축과 이완 과정에서 칼륨·마그네슘·칼슘·나트륨 같은 전해질을 필요로 한다. 체내에서 신경과 근육 기능, 수분 조절 역할을 하는 전해질이 부족해지면 근육이 쉽게 놀랄 수 있다. 특히 땀을 많이 흘리는 여름철에는 수분과 전해질이 빠르게 소실돼 근육 손실 위험이 커진다. 근육 경련 예방에 도움이 되는 전해질이 풍부한 음식 11가지를 소개한다.
1. 바나나
경기 도중, 혹은 경기를 뛰고 난 후 운동선수들이 바나나를 섭취하는 모습을 자주 본 적이 있을 것이다. 실제 칼륨과 마그네슘이 매우 풍부하다. 바나나 1개에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있어 나트륨 배설을 돕고 체내에 수분을 공급한다. 바나나는 이러한 전해질을 빠르게 보충해 근육 회복을 도와주고, 운동 후 다음 날에도 편안한 상태를 유지할 수 있게 한다. 미국 건강 매체 '웹엠디(WebMD)'는 "바나나는 칼륨·마그네슘·칼슘을 함께 공급하는 대표적인 음식"이라며 "운동 전후 섭취하면 근육 경련을 방지하는 데 효과적"이라고 소개했다. 하지만 바나나는 공복에 섭취할 경우, 마그네슘과 칼륨 농도가 급격히 오를 수 있어 심혈관에 무리를 줄 수 있다. 빈속 섭취는 지양하는 것이 좋다.
2. 수박
수박은 92%가 수분으로 이뤄져 있을 만큼 수분 함량이 높은 과일이다. 땀이 많이 나는 여름철이나 운동 후에는 수분이 부족해 탈수 현상이 올 수 있는데, 이때 수분이 부족해지면 근육 세포 기능이 떨어져 근육?경련이 올 수 있다. 수박은 땀으로 손실되기 쉬운 칼륨, 나트륨, 마그네슘 등 전해질이 풍부하다. 또 수박에는 시트룰린(Citrulline)이라는 아미노산이 풍부하다. 이는 체내에서 혈관을 확장하는 아르기닌으로 바뀌어 근육통 완화와 피로 회복에 효과적이다.
3. 아보카도
아보카도에도 체내 전해질 균형 유지와 근육 기능 조절에 핵심적인 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 아보카도 한 개에는 58mg의 마그네슘이 함유돼 있다. 칼륨의 경우, 개당 약 900mg가 들어있는데, 이는 바나나의 약 2배 수준이다. 바나나뿐만 아니라, 고칼륨 식품으로 알려진 감자나 시금치보다도 높은 수준이다. 또 아보카도는 식이섬유와 건강한 지방이 풍부해 포만감 유지에도 도움이 된다. 평소 운동량이 많거나 땀을 많이 흘리는 사람이라면 샐러드나 샌드위치에 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다.
4. 고구마
건강 매체 '베리웰헬스(Verywell Health)'에 따르면, 고구마 1컵에는 하루 권장량의 상당 부분에 해당하는 칼륨과 마그네슘이 포함돼 있다. 고구마는 체내 수분 조절과 삼투압 역할도 한다. 체내 나트륨을 배출해 혈압을 안정시키고, 몸의 붓기 또한 조절해 주는 것이다. 운동 후 떨어진 에너지 보충에 도움이 되는 복합 탄수화물도 풍부하다. 다만, 바나나와 같이 먹을시, 전해질 수치가 과도하게 높아질 수 있어 피하는 것이 좋다. 또 신장 기능이 약한 사람은 고구마의 높은 칼륨 함량이 체내 전해질 불균형을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.
5. 유제품
우유와 치즈 같은 유제품에도 칼슘·칼륨·나트륨이 풍부하다. 칼슘은 근육 수축 과정에 직접 관여하는 영양소다. 부족하면 근육 떨림이나 경련 증상이 나타날 수 있다. 특히 운동 후 땀으로 전해질이 빠져나간 상태에서는 유제품이 수분과 영양 보충에 도움이 될 수 있다. 단백질도 함께 들어 있어 손상된 근육 회복에도 유리하다.
6. 그릭요거트
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 편이다. 동시에 칼슘·칼륨·마그네슘 등 근육 건강에 필요한 전해질도 풍부하다. 운동 후 섭취하면 근육 회복과 전해질 보충을 동시에 기대할 수 있다. 특히 단백질은 손상된 근육 조직 회복에 필요한 핵심 영양소이기 때문에 활동량이 많은 사람에게 적합하다.
7. 녹색 잎채소
시금치·케일 같은 녹색 잎채소는 마그네슘 공급원으로 잘 알려져 있다. 마그네슘은 근육 이완 과정에 관여하기 때문에 부족하면 근육 경련이 더 쉽게 생길 수 있다. 아예샤 굴자르(Ayesha Gulzar) 약사는 "이 두 채소를 활용해 그린 스무디나 클렌즈 주스를 만들면 땀으로 손실된 수분과 미네랄을 건강하게 보충할 수 있다"고 설명하기도 했다. 시금치와 케일 한 줌씩에 바나나 또는 사과를 넣고, 물이나 코코넛 워터를 베이스로 갈아 마시면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있다. 평소 채소 섭취가 부족한 사람이라면 샐러드나 나물 형태로 자주 섭취하는 것도 방법이다.
8. 연어·정어리 같은 생선
연어와 정어리에는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 신진대사를 돕고 항염 작용을 하여 전해질과 수분이 세포 내외로 원활하게 이동시킨다. 여기에 두 생선 모두 칼륨·마그네슘 등 필수 전해질이 풍부해 근육 기능 유지에 도움이 된다. 또한 비타민D 함량도 매우 높다. 연어는 종류에 따라 소량만 섭취해도 하루 비타민D 권장량의 100% 이상을 충족하며, 정어리는 작은 크기에도 영양이 응축돼 있다.
9. 파파야
파파야는 칼륨과 마그네슘 함량이 높은 열대 과일이다. 2019년 영양학 저널에 게재된 연구에 따르면, 근육 경련이 있는 여성들이 그렇지 않은 여성보다 칼륨 섭취량이 더 낮았다는 결과도 있다. 또한 파파야에는 항산화 및 항염증 영양소가 풍부해 염증 완화와 피로 회복에도 도움이 될 수 있다. 과일 형태로 그대로 먹거나 요거트와 함께 곁들여 먹기 좋다.
10. 피클 등 발효식품
피클·양배추 무침과 같은 발효식품에는 나트륨 등 전해질이 풍부하다. 특히 땀을 많이 흘린 뒤 나트륨이 부족해지면 근육 기능이 떨어질 수 있다. 2022년 피클 국물만으로도 근육 경련을 줄일 수 있다는 미국소화기학 학술지 연구 결과도 나왔다. 식초 성분이 신경 반응을 자극해 근육 수축을 완화할 수 있다는 것이다. 다만 나트륨 함량이 높기 때문에 고혈압 환자는 과다 섭취를 주의해야 한다.
11. 견과류, 콩과 같은 식물성 단백질
콩, 렌틸콩, 견과류는 마그네슘과 철분, 식물성 단백질이 풍부하다. 마그네슘은 근육 긴장을 줄이고 신경 기능을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 그중 호두는 항산화 성분과 건강한 오메가3 지방산도 풍부하게 함유돼 있어 운동 후 회복과 염증 조절에 도움이 될 수 있다. 2024년 프론티어 저널에 발표된 연구에 따르면, 아몬드를 꾸준히 섭취할 경우, 극단적인 달리기 후에도 근육통이 현저히 줄어들었다. 육류 섭취가 적은 사람이라면 식물성 단백질 식품을 활용해 전해질과 영양소를 보충하는 것이 좋다.
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