건강을 지키려면 나트륨 섭취량을 알맞게 조절해야 한다. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 당장 배가 더부룩해지거나 심한 갈증이 생길 수 있고, 장기적으로는 고혈압 같은 만성 질환에 걸릴 위험이 커지기 때문이다. 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 줄이도록 권고한다. 하지만 식품의약품안전처 조사를 보면, 2023년 우리 국민 한 사람이 하루에 섭취한 나트륨은 평균 3,136mg에 이른다.
사람들은 흔히 나트륨이 많은 음식으로 감자튀김(1인분 기준 약 610mg)을 떠올린다. 그러나 우리가 일상에서 즐겨 먹는 음식 중에는 감자튀김보다 나트륨 함량이 의외로 높은 것도 많다. 이에 섭취량이나 조리 방식에 따라 감자튀김 1인분보다 더 많은 나트륨을 함유하게 되는 음식 5가지를 살펴본다.
1. 샐러드 드레싱
샐러드 드레싱, 특히 저지방 제품에는 예상보다 많은 나트륨이 들어 있을 수 있다. 보통 샐러드 드레싱 2스푼(약 30mL)에는 나트륨 200~400mg이 들어 있으나, 실제 식사할 때는 이보다 더 많이 곁들여 먹기 쉽다. 이처럼 넉넉히 둘러 먹을 경우 드레싱만으로도 600~800mg 이상의 나트륨을 섭취하게 될 수 있다.
영양사 사만다 올드먼(Samantha Oldman)은 건강 매체 '잇디스, 낫댓(EatThis, NotThat)'을 통해 "저지방 라벨이 붙은 제품은 맛을 보완하려고 나트륨이나 당분을 더 첨가하는 경우가 많다"고 설명했다.
2. 치즈
치즈를 만들 때 소금은 아주 중요한 역할을 한다. 소금은 방부제 구실을 할 뿐만 아니라, 여분의 수분을 빼내어 치즈 특유의 단단한 질감을 만든다. 세인트 빈센트 의료센터 소속 전문가들에 따르면, 페타 치즈 28g에는 나트륨이 약 320mg 들어 있다. 특히 저온 살균한 가공 치즈는 28g당 나트륨 함량이 425mg을 넘을 수 있어 섭취 시 주의해야 한다.
3. 시판 식빵
대형 마트나 슈퍼마켓에서 흔히 사는 식빵도 나트륨을 섭취하게 되는 주요 원인이다. 보통 식빵 한 조각의 평균 나트륨 함량은 100~200mg 수준이다. 따라서 샌드위치나 토스트로 두세 조각을 섭취할 경우, 식빵만으로도 최대 400~600mg의 나트륨을 섭취하게 된다.
4. 가공육
신선한 소고기와 돼지고기, 닭고기, 해산물은 대체로 나트륨 함량이 낮지만, 샌드위치용 슬라이스 햄 같은 가공육은 한 조각에만 나트륨이 200~400mg 이상 들어 있을 수 있다. 냉동 고기 역시 어는 과정에서 수분을 유지하려고 소금물에 담가두는 일이 많아 나트륨 섭취량을 늘리는 원인이 된다.
5. 통조림 수프
통조림 수프에는 예상보다 훨씬 많은 나트륨이 들어 있다. 1회 제공량 기준 평균 700~800mg의 나트륨이 포함되어 있는데, 보통 통조림 한 캔은 2회 제공량으로 구성된다. 수프 한 캔을 다 먹을 때 섭취하는 나트륨은 1,400~1,600mg에 이를 수 있으며, 이는 하루 나트륨 권장 섭취량의 최대 70%에 달하는 수준이므로 주의해야 한다.
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