나트륨 섭취를 줄이는 것이 혈압 관리의 시작이라는 사실은 널리 알려져 있다. 하지만 국물 요리와 절임 반찬에 익숙한 식습관을 하루아침에 바꾸는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 다행인 점은 건강을 지키기 위해 무조건 싱거운 음식만 섭취하며 식사의 즐거움을 포기할 필요가 없다는 것이다. 무리하게 입맛을 바꾸려 하기보다 식사 중의 사소한 요령 하나를 더하는 것만으로도 의미 있는 변화를 만들 수 있다. 순환기내과 전문의 고윤석 원장(사랑의내과의원)과 함께 일상에서 쉽게 실천 가능한 저염식 실천법에 대해 알아보았다.
소금 섭취를 줄이면 실제로 혈압이 얼마나 떨어지나요
소금을 줄이시면 명백히 혈압은 내려갑니다. 몸속에 나트륨이 많아지면 체내 수분이 증가해 혈압이 오르게 됩니다. 반대로 나트륨을 줄이면 수분이 줄어들며 혈압이 떨어집니다. 수축기 혈압 기준으로 대략 5~7mmHg 정도를 낮출 수 있습니다.
저염식을 시작하면 혈압이 떨어졌다는 걸 언제쯤 실감할 수 있을까요
효과가 늦을까 봐 지레 지쳐서 포기하시는 분들이 많은데 그렇지 않습니다. 1~2주 정도만 지나도 몸의 부기가 가라앉는 것을 느끼실 수 있습니다. 3~4주 차가 되면 본격적으로 혈압이 떨어지기 시작하고, 6~8주 정도가 되면 안정기에 접어들어 떨어진 혈압이 잘 유지됩니다.
부담 없이 나트륨 줄이기를 실천하기 위해 하루에 어느 정도를 목표로 삼는 것이 좋을까요 많이 줄이실 필요 없습니다. 하루에 딱 2g만 줄이셔도 혈압은 충분히 떨어질 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)나 우리나라 고혈압학회에서도 소금을 갑자기 확 줄이는 것보다, 2g 정도 줄이고 그것을 꾸준하게 유지하는 것이 혈압을 떨어뜨리는 데 더 효과가 있다고 권고합니다.
하루아침에 식습관을 바꾸기란 쉽지 않은데요, 쉽게 적용해 볼 수 있는 식습관을 추천해 주신다면요
처음부터 간을 확 줄이려고 하면 특히 어르신들은 더 견디기 힘들어하십니다. 간을 줄이기보다는 '먹는 양'을 줄이는 방향으로 접근하시는 것이 좋습니다. 찌개를 드실 때는 큰 그릇째 드시지 말고 작은 그릇에 덜어서 드세요. 소스가 있는 음식은 소스 양을 줄여서 드시면 됩니다. 식사할 때 숟가락 대신 젓가락을 사용하는 것도 좋은 팁입니다. 젓가락만 사용하면 자연스럽게 국물을 섭취하는 양이 줄어듭니다.
한국인의 식단에서 소금이 가장 많은 음식은 무엇인가요
대부분 예상하시겠지만 첫 번째는 찌개 같은 국물 음식입니다. 두 번째는 김치나 장아찌 같은 절임류 음식이고, 세 번째는 라면을 비롯한 면류입니다. 이 세 가지가 나트륨 섭취를 높이는 대표적인 음식들입니다.
앞서 말씀하신 것과 같이, 짠 음식하면 국을 빼놓을 수 없는데요, 국을 먹을 때 나트륨 섭취를 줄일 방법이 있나요
국물을 덜 때 국자 대신 '집게'를 사용해 보세요. 집게로 건더기를 덜고, 거기에 자연스럽게 따라오는 국물 정도만 드신다고 생각하시면 됩니다. 사람의 미각은 보통 2~3주 정도면 적응하기 때문에, 처음엔 아쉬워도 금방 익숙해지실 수 있습니다.
저염식이 혈관을 약하게 한다는 이야기로 인해 선뜻 실천하지 못하는 분들도 계십니다.
2014년에 극단적인 저염식이 심혈관계 질환 발생을 높일 수 있다는 논문이 발표된 적이 있습니다. 하지만 현재 의학계에서는 그 근거가 부족하다고 봅니다. 특히 우리나라 사람들은 평균적으로 권장량의 2배에 달하는 소금을 섭취하고 있기 때문에 저염식에 대해 거부감이나 두려움을 가지실 필요가 없습니다. 저염식 때문에 혈관이 약해지는 경우는 임상에서 보지 못했습니다.
외식이나 배달 음식을 자주 먹는 사람들은 어떻게 나트륨을 줄여야 할까요
메뉴 선택이 가장 중요합니다. 가급적 국물이 없는 음식을 고르시고, 여럿이 드실 땐 국물 있는 것과 없는 것을 섞어서 주문하세요. 주문할 때 소스는 반만 달라고 요청하시거나, 내가 직접 간을 조절할 수 있는 '비빔 메뉴'를 선택하시는 것도 나트륨을 줄이는 좋은 방법입니다.
음식은 간이 생명이잖아요. 소금을 줄이면서 음식의 맛도 살릴 수 있는 방법이 있을까요
감칠맛과 산미를 활용하면 소금을 줄이면서도 풍미를 높일 수 있습니다. 다시마, 버섯, 토마토에는 천연 글루탐산이 풍부해 감칠맛을 더해줍니다. 식초나 레몬, 라임 등을 활용해 산미를 더하는 것도 건강에 좋고 음식의 맛을 살려주어 소금의 빈자리를 훌륭하게 채워줍니다.
저염식을 꾸준히 실천해서 약을 줄이거나 끊은 실제 사례가 있다면 소개해 주세요.
제 환자분 중에 47세의 평범한 회사원이 계셨습니다. 처음 오셨을 때 24시간 평균 혈압이 145에 95 정도로 꽤 높으셔서 복합제 혈압약을 처방했습니다. 바쁜 직장인이시라 많은 걸 바꾸진 못하고, 하루 20~30분 걷기와 대중교통 이용, 그리고 '소금 딱 2g 줄이기'만 실천하셨습니다. 그런데 6개월 만에 혈압이 110에 70까지 떨어지는 극적인 변화가 나타났습니다. 결국 약을 한 가지 성분으로 줄였고, 조만간 약을 완전히 끊을 수도 있을 것으로 기대하고 있습니다.
저염식에 성공한 분들의 공통적인 습관이 있다면요
성공하시는 분들의 특징이 있습니다. 오히려 완벽주의를 가지신 분들이 힘들어하십니다. 처음부터 자신이 할 수 있는 모든 것을 다 하려고 하면 지쳐서 절대 못 합니다. 내가 할 수 있는 한두 가지만 정해서 꾸준히 실천하고, 그것이 습관이 되도록 하는 것이 성공의 비결입니다.
마지막으로 소금을 줄이기 위한 한 가지 팁만 말씀해 주신다면요
딱 이것만 하십시오. 평소 드시던 '국물'을 반만 줄이십시오. 그것만 하셔도 충분합니다.
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