?염증은 우리 몸을 지키기 위한 방어 반응이지만, 만성화되면 오히려 건강을 해치는 원인이 된다. 국내외 연구에 따르면 만성 염증은 면역 체계를 약화시키고 당뇨병, 고혈압 같은 만성질환부터 각종 염증성 질환과 암까지 다양한 질환의 원인이 될 수 있다.
만병의 근원이 되는 '만성 염증'을 예방하기 위해서는 무엇보다 초가공식품을 피하고, 건강한 식품 위주로 섭취하는 것이 중요하다. 더불어 요리 과정에서 몇 가지 원칙을 지키면 염증 예방 효과를 배가시킬 수 있다.
?간단한 변화로 염증 막는 조리법 4가지
?1. 소금, 설탕 대신 향신료 사용하기
영양사 줄리 코블(Julie Cobble) 박사는 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'을 통해 "염증 반응을 줄이기 위해서는 설탕과 소금 대신 허브와 향신료를 활용하는 것이 좋다"고 조언했다. 설탕과 소금은 체내 염증을 촉진할 수 있으며, 특히 설탕은 장내 미생물 불균형과 인슐린 저항성을 유발해 전신 염증의 원인이 될 수 있기 때문이다.
따라서 요리할 때는 먼저 허브와 향신료로 맛을 내고, 꼭 필요할 때만 소금이나 설탕을 최소한으로 사용하는 것이 좋다. 설탕 대신 과일을 활용하거나 항염 식재료로 풍미를 더하는 것도 좋은 방법이다. 마늘, 양파, 생강 등은 대표적인 항염 성분을 지닌 식품으로, 맛을 살리는 동시에 염증 완화에도 도움이 된다. 특히 영양사 캐런 호킨스(Karen Hawkins)는 "약한 불에서 건강한 기름에 볶으면 마늘과 양파의 알리신, 강황의 커큐민 같은 성분이 활성화돼 항염 효과가 더욱 커진다"고 강조했다.
2. 건강한 지방 사용하기
일부 연구에서는 포화지방 섭취가 체내 염증을 촉진할 수 있다는 결과가 보고된 바 있다. 이에 대해 영양사 코블은 "라드, 버터, 마가린 대신 올리브 오일, 아보카도, 견과류 버터와 같은 건강한 지방을 요리에 활용하는 것이 좋다"고 조언한다. 이렇게 하면 포화지방 섭취를 줄이는 동시에 오메가-3 지방산 섭취를 늘릴 수 있는데, 오메가-3 지방산은 체내 염증을 완화하는 데 도움을 주는 성분으로 잘 알려져 있다.
조리법에 따라 적합한 기름을 선택하는 것도 중요하다. 영양사 호킨스는 "아보카도 오일은 발연점이 높아 고온 조리에 적합하지만, 엑스트라 버진 올리브 오일은 저온 조리나 샐러드 드레싱에 활용하는 것이 좋다"고 설명한다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 섭씨 175도를 넘으면 유해한 염증 유발 물질이 발생할 수 있어서다.
?3. 굽기보다는 찌고 데치기
음식을 조리하는 방법도 염증 발생에 큰 영향을 미칠 수 있다. 굽거나 튀기는 것과 같이 고온 조리 방법은 최종당화산물(AGEs)이나 헤테로사이클릭아민(HCAs)과 같은 염증 유발 물질이 생성되기 쉽다.
따라서 염증을 줄이기 위해서는 고온 조리보다는 저온 조리법을 적극적으로 활용해야 한다. 영양사 호킨스는 "찜이나 데침 같은 조리법은 항산화 성분과 영양소를 보존하면서 불필요한 갈변 반응을 줄여, 염증 예방에 효과적"이라고 설명한다.
4. 안전한 조리도구 사용하기
국내외 연구에 따르면 미세 플라스틱을 지속적으로 섭취하면 장내 세포, 뇌 등 체내에 염증이 발생할 수 있다. 따라서 음식을 저장할 때는 플라스틱 용기 대신 유리나 스테인리스에 보관하는 것이 좋다. 같은 이유로 요리도구 역시 플라스틱보다는 스테인리스, 실리콘 등을 활용하는 것이 추천 된다.
아울러, 오래 사용해 코팅이 벗겨진 프라이팬을 고온에서 사용하면 유해 화학물질에 노출될 수 있다. 따라서 요리 전에는 프라이팬의 표면이 벗겨지거나 긁힌 곳이 없는지 확인하는 습관을 들여야 한다.
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