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[DIET;당] 적게 먹고, ‘포만감’을 높이는 효과적인 방법은? |
다이어트를 할 때 가장 힘든 것은 주체할 수 없는 ‘식욕’을 참아내는 것이다. 먹으면 안 된다고 마음을 다잡지만, 한번 시작된 식욕을 외면하기란 쉽지 않다. 식욕을 참지 못하고 폭식한 날이면 자신의 의지박약을 탓하기까지 한다.다이어트 최대의 적, 식욕을 억제하기 위해서는 포만감에 주목해야 한다. 포만감을 유지해 공복감을 줄이고, 넘치는 식욕을 줄이는 것이 다이어트 성공으로 향하는 길이다.
포만감 높이는 ‘식이섬유?좋은 지방’공복감에 지친 다이어터들에게 ‘포만감이 큰 음식’은 다이어트를 지속할 수 있는 힘이 된다. 대표적인 것이 식이섬유가 풍부한 음식이다. 식이섬유는 소화될 때 위와 장에서 수분을 흡수하면서 부피가 늘어나는 특징이 있다. 부피가 커지면, 적게 먹어도 충분한 포만감을 느낄 수 있다. 아울러 부피가 늘어난 식이섬유는 다른 음식의 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 지속시키는 효과도 있다.올리브 오일, 등푸른 생선, 견과류 등 좋은 지방이 풍부하게 함유된 식품도 포만감이 크다. 좋은 지방은 식이섬유와 같이 위에서 소화?흡수되는 속도를 늦춰 포만감을 오래 지속시키는 효과가 있기 때문이다. 이에 더해 좋은 지방은 식후 급격한 혈당 수치 상승을 예방하는 효과도 있다. 혈당 상승은 다이어트 시 피해야 할 요소다. 하이닥 내과 상담의사 김소연 원장(휴병원)은 하이닥 칼럼을 통해 “혈당 수치가 정상 범위 이상 올라가면 분비되는 인슐린이 많아지는데, 이는 혈당을 체지방으로 축적하게 만들어 체중 증가의 원인이 된다”고 설명한 바 있다.(하이닥 칼럼 참고 : ‘좋은 지방’...많이 섭취해도 괜찮을까?)식욕조절 호르몬 ‘렙틴’에 주목우리 몸은 다양한 호르몬을 통해 신진대사와 식욕을 조절한다. 그중, 다이어트를 하는 사람들이 주목해야 할 것은 ‘렙틴(Leptin)’ 호르몬이다. 렙틴 호르몬은 식욕과 신진대사를 조절하는 호르몬으로, 지방세포에서 분비된다. 문제는 렙틴 호르몬의 작동 능력이 떨어지는 ‘렙틴 저항성’이 발생했을 때다. 렙틴 저항성은 렙틴이 뇌에 지방이 넘쳐난다고 신호를 보내도, 뇌는 지방이 부족한 상태로 착각해 지방을 늘리려 하는 상태다. 이는 식욕을 상승시키고, 신진대사를 떨어뜨리며, 지방을 축적시키는 악순환의 고리를 만든다. 포만감을 많이 느끼기 위해서는 이러한 문제를 유발하는 렙틴 저항성을 개선해야 한다. 탄산음료, 과자 등 렙틴 저항성을 높이는 음식을 피하는 것을 통해 렙틴 저항성을 개선할 수 있으며 혈당 지수가 낮고 포만감이 큰 식품 위주로 식사하는 것도 도움된다.충분한 수면 시간 확보수면과 수분 보충 또한 포만감을 결정짓는 요소 중 하나다. 먼저, 식욕을 억제하고 포만감을 잘 느끼기 위해서는 충분한 수면 시간을 확보해야 한다. 수면시간이 부족하면 우리 몸에서는 공복감을 높이는 ‘그렐린’ 호르몬의 분비가 증가하고, 반대로 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비는 감소한다. 또한, 수면 부족은 코르티솔을 증가시키는 원인이 되어 ‘렙틴 저항성’에 영향을 줄 수 있다.이 밖에도 식사 전 물을 마시거나, 천천히 오래 씹어 먹는 습관을 들이는 것도 포만감을 높이는 데 도움을 준다. 다양한 방법을 통해 포만감을 높이면, 넘쳐나는 식욕을 줄이고, 다이어트를 지속하는 힘을 얻을 수 있다.도움말 = 하이닥 상담의사 김소연 원장 (휴병원 내과 전문의)
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