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[DIET;당] 다이어트의 성패…'지방 대사'가 최대 관건 |
많은 이들이 다이어트를 위해 식사량 조절, 운동, 보조제 복용 등 많은 노력을 기울이지만, 실패하곤 한다. 심지어, 다이어트 전보다 살이 찌는 경우도 있다. 우리는 왜 번번이 다이어트에 실패하는 걸까.
‘살이 빠지지 않는 이유’를 물으면 대다수가 자신의 의지박약과 게으름을 원인으로 꼽는다. 하지만 정확히 말하면 이를 진정한 원인이라고 말할 수는 없다. ‘세트포인트’가 높게 설정되어 나타나는 증상일 수 있기 때문이다. 세트포인트(Set point)란 뇌가 정한 적정 몸무게다. 우리 몸은 체내 환경을 일정하게 유지하려 하는 ‘항상성’을 가지고 있는데, 이는 체지방량과 몸무게에도 동일하게 적용된다. 체중감량 시 정체기가 찾아오는 것도 이러한 맥락에서 원인을 찾을 수 있다. 살을 빼려 갖은 노력을 기울이지만, 우리 몸은 세트포인트로 되돌리기 위해 허기를 느끼게 하고, 식욕을 자극하는 것이다. 더군다나, 이러한 세트포인트는 평생 유지되지 않는다. 만성 스트레스, 수면 장애 등으로 인해 상향 조절될 수 있으며, 이 경우 다이어트가 더욱 힘들어진다.이러한 세트포인트를 높이는 원인 중 하나는 ‘렙틴 저항성’이다. 렙틴 저항성이란 식욕을 조절하는 ‘렙틴’ 호르몬이 보내는 신호를 뇌가 받아들이지 못하는 상태다. 렙틴 저항성이 생기면 식욕이 상승하고, 신진대사가 떨어지며, 지방이 축적되는 악순환이 발생한다. 더 큰 문제는 이러한 과정이 반복되면 인슐린 분비가 많아지고, 결국 인슐린 저항성까지 발생할 수 있다는 것이다. 인슐린 수치가 높은 상태가 지속되면, 우리 몸은 지방을 쓰지 않고, 당 중심으로 대사가 이뤄진다. 지방을 잘 쓰지 않는 몸으로 바뀌는 것이다.다이어트 성패의 관건...'지방 대사'지방을 에너지원으로 쓰지 않으면 아무리 노력해도 체지방을 뺄 수 없다. 따라서, 다이어트 성패의 관건은 '지방 대사'라고 해도 과언이 아니다. 그렇다면, 지방 대사를 켜기 위해서는 어떻게 해야 할까.지방을 쓰는 몸으로 만드는 가장 좋은 방법은 탄수화물을 줄이고, 간헐적 단식을 하는 것이다. 우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에, 지속해서 탄수화물을 섭취하면 지방조직에 축적된 지방산을 사용할 수 없다. 따라서 당 섭취를 줄여야 한다. 간헐적 단식은 인슐린 저항성 개선에 효과적이다. 금식하는 동안에는 혈당 조절을 하지 않아도 되기 때문에, 인슐린이 충분히 쉴 수 있는 환경이 조성된다. 이를 통해 인슐린 민감도를 향상시키면 지방 대사는 물론, 관련 질환을 예방하는 효과도 있다.다만, 단식기간이 길어지고 탄수화물을 제한하면 근육 단백을 당으로 분해해 사용하는 과정에서 근육이 손실이 발생할 수 있다는 점에 유의해야 한다. 근육량이 감소하면 결국 기초대사량에 영향을 줘 체중 감량이 어려워지는 문제가 발생한다. 따라서 탄수화물 제한 식이 및 간헐적 단식을 할 때는 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 한다.한편, 간헐적 단식은 16시간 공복을 유지하고, 8시간 동안만 식사하는 16:8 단식, 일주일 중 5일만 식사하고, 2일간 금식을 하는 5:2 단식 등 다양한 방식이 있다. 이중 몸에 무리를 않는 선에서 본인에게 맞는 방식을 선택하는 것이 좋다.[참고문헌] 박용우, 『지방 대사 켜는 스위치온 다이어트』, 루미너스
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