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체중 감소를 위한 채식, 올바른 식사법은? |
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 건강을 위해, 체중을 줄이기 위해 채식을 선택하는 사람들이 많다.
육식에 비해 상대적으로 칼로리가 낮은 과일, 채소 등을 충분히 섭취하는 채식은 총 칼로리 섭취량을 줄이고 비만이나 동맥경화증 예방에도 도움이 된다.
체중 감소를 위해 식습관을 채식으로 변경하고자 한다면 고려해야 할 사항들이 있다.
먼저 전체적인 영양 균형이 맞는지 확인해야 한다. 고기를 섭취하지 않음으로써 결핍될 수 있는 단백질을 적절히 보충해주어야 한다. 단백질은 체내 필수 영양소로서 작용할 뿐만 아니라 포만감을 느끼는 데에도 도움을 주므로 적당량의 단백질을 섭취하도록 해야 한다.
식단을 구성할 때에 단백질이 들어 있는 식품이 포함되어 있는지 확인하며, 특히 생선, 계란, 유제품까지도 제한하는 채식을 실천하고자 한다면 더욱 꼼꼼히 확인해야 한다. 단백질은 콩과 식물, 견과류, 곡식, 씨앗류 등에 들어 있다.
또한 부족해지기 쉬운 철분, 비타민 D, 비타민 B12, 아연, 칼슘 등도 적당히 보충해 주어야 하는데 이는 우유, 치즈, 요구르트 등을 통해 얻을 수 있다. 하지만 유제품까지도 제한하는 채식을 한다면 두유, 오렌지 주스, 견과류, 녹색 채소 등을 섭취하면 된다.
채식을 위한 식사원칙
■ 채식의 종류에 따라서 적합한 식품을 선택한다.
■ 여러 가지 다양한 식물성 식품을 먹는다.
■ 매일 식물성 단백질 식품을 다른 식품과 섞어서 먹는다.
■ 영양소가 강화된 것을 선택한다.
■ 채소와 과일을 충분히 섭취한다.
■ 달걀 노른자는 주당 3-4개로 제한한다.
■ 저지방 유제품을 선택한다.
■ 한가지 영양소만으로 이루어진 단순당이나 지방질 식품을 제한한다.
■ 곡류는 정제된 것보다는 전곡류를 선택한다.
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