식사와 식사 사이의 출출함을 달래기 어려울 때 ‘간식’ 생각이 간절해지지만 칼로리를 생각하며 참는 사람들이 많다. 그러나 살이 덜 찌는 음식을 적당량 간식으로 섭취하면 오히려 식사 시의 폭식을 예방하는 효과가 있으므로 똑똑하게 섭취하는 것이 도움이 된다.
견과류견과류에는 양질의 지방이 풍부하게 들어있어 포만감을 준다. 올레산 등 항산화 작용을 하는 지질이 풍부하며 비타민E, 식이섬유, 미네랄, 단백질, 폴리페놀 등도 포함되어 있다. 견과류를 간식으로 먹을 때는 하루 25g 정도를 섭취하고 염분이 들어있지 않은 것으로 섭취해야 한다.
말린 과일말린 과일은 식이섬유와 폴리페놀, 비타민과 미네랄이 풍부하다. 과일 특유의 단맛과 씹는 느낌으로 포만감을 얻을 수 있지만 당분이 많은 만큼 너무 많이 먹지 않도록 주의하고, 단 것이 당길 때 소량만 섭취하도록 한다.
요구르트와 치즈요구르트와 치즈는 유산균, 양질의 단백질과 칼슘이 풍부하게 들어있다. 유제품과 함께 식이섬유가 많은 견과류와 말린 과일을 섭취하면 포만감을 느끼면서 변비해소의 효과까지 누릴 수 있다.
다크 초콜릿간식으로 좋은 초콜릿은 카카오 70% 이상의 다크 초콜릿이다. 카카오 함량이 높은 초콜릿은 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부하며 단맛으로 즉각적인 피로회복 효과도 볼 수 있다. 다크 초콜릿을 섭취할 때는 씹지 말고 천천히 입안에서 녹여 먹는다.
볶은 콩볶은 콩에는 이소플라본, 단백질, 식이섬유가 많이 함유돼 있으며 특히 볶은 검은콩에는 시력과 피로회복에 효과적인 것으로 알려진 안토시아닌이 들어있다. 볶은 콩은 뱃속에서 2.5배 정도로 커지며 섭취 시 많이 씹게 되므로 포만감을 높여 준다.
멸치멸치에는 칼슘과 단백질이 풍부하고 DHA와 EPA 등의 지질, 비타민D 와 철분 등도 섭취할 수 있다. 특히 칼슘의 흡수율을 높이는 마그네슘이 많이 들어있는 견과류와 함께 섭취하면 더욱 좋다.
채소 스틱간식으로 채소 스틱을 선택하면 평소 섭취가 부족한 채소를 보충할 수 있어 일석이조이다. 채소 스틱으로 섭취하기 좋은 채소는 무, 오이, 당근, 샐러리, 파프리카, 호박 등이다. 포만감을 높여 주므로 식사 전에 먹으면 다이어트에도 효과적이다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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