따뜻한 햇볕 때문에 여름이 왔음이 느껴지는 5월, 다이어트를 결심하는 사람이 많다. 많은 이들이 먼저 식단을 조절한다. 식사량을 극도로 줄이고 샐러드를 주로 먹는다거나 다이어트에 좋다는 음식만 섭취한다. 하지만 무리한 식이 조절은 다이어트 의지를 방해해 결국 체중 감량에 실패하기 쉽다. 스트레스 받지 않고 날씬한 몸매를 만들 수 있는 IIFYM을 소개한다.
IIFYM란? ‘If It Fits Your Macro’의 줄임말로 자신의 체중 감량 목표에 따라 하루에 필요한 3대 영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 섭취 비율과 양을 정하고 그것에 맞게 음식을 종류에 상관없이 자유롭게 먹는 생활 방식이다. 매크로뉴트리션(Macro Nutrition), 플렉서블 다이어트(Flexible Diet)라고도 불린다.
IIFYM의 장점 1 금지되거나 먹지 말아야 할 나쁜 음식이 없다.
2 다이어트 식단에 얽매일 필요가 없다.
3 회식, 데이트, 미팅 등 사회생활에 무리를 주지 않는다.
4 좋아하는 걸 먹으며 건강하게 체중 감량을 할 수 있다.
IIFYM를 시작하기 위해선? 체중 감량에 맞는 섭취 칼로리를 정하고 그에 맞는 단백질, 탄수화물, 지방 섭취량을 알아야 한다.
[STEP 1 기초대사량 계산하기] 신체가 가만히 있어도 소모되는 칼로리.
여자 : 655.1+(9.56 x 몸무게 kg)+(1.855 x 키 cm)-(4.68 x 나이)
남자 : 66.47+(13.75 x 몸무게 kg)+(5 x 키 cm)-(6.76 x 나이)
[STEP 2 활동대사량 구하기] 일상생활에서 운동이나 노동 등 활동하면서 소모되는 칼로리의 양을 말한다.
운동하지 않는다 ->기초대사량 x 1.2
주 1~3번 운동한다 -> 기초대사량 x 1.375
주 4~5번 운동한다 -> 기초대사량 x 1.55
[STEP 3 체중 감량을 위한 섭취 칼로리 설정하기] 날씬한 몸매를 만들기 위해선 섭취 칼로리를 활동대사량의 80%, 혹은 300~500kcal 정도 낮추면 된다. 칼로리를 극단적으로 낮추면 오히려 체중 감량 후 요요현상이 나타날 수 있다. 몸무게가 많이 나갈수록 칼로리를 조금만 낮춰도 체중 감량 효과를 느낄 수 있다.
[STEP 4 단백질, 탄수화물, 지방 섭취 비율 계산하기] 체중 감량을 위해 섭취 칼로리를 정했다면 이제 단백질, 탄수화물, 지방 섭취 비율을 정해야 한다. 날씬한 몸을 원한다면 섭취 칼로리 중 지방은 30~40%, 단백질은 40~50%, 탄수화물은 10~20% 비율로 섭취하는 것을 권한다. 비율을 정했다면 각 영양소별 섭취량을 체크하면 된다. 탄수화물 1g은 4kcal, 단백질 1g은 4kcal, 지방 1g은 9kcal로 계산해 IIFYM 식단을 짜는 데 활용하자.
IIFYM를 성공하려면? 단백질, 탄수화물, 지방을 비율에 맞게 제대로 섭취하려면 식사 전 음식을 저울로 잰 후 먹는다. 편의점, 마트에서 사 먹는 음식은 제품 포장 뒤쪽 영양 성분표에 영양소별 용량이 기록되어 있으니 확인할 것. 몸무게는 일주일에 500g 정도 빠지는 속도가 적절하다. 매일 몸무게를 재 자신의 상태를 파악하자.
내가 먹는 음식의 영양소 함량은? 균형 잡힌 IIFYM 식단을 위해선 음식에 들어있는 주 영양소 비율을 알아두면 좋다. 식품안전나라홈페이지(www.foodsafetykorea.go.kr)=>건강·영양정보=>식품영양성분 DB 간편검색을 통해서도 확인할 수 있다.
고탄수화물 저단백질 음식 : 과일과 채소
고탄수화물 저지방 음식 : 파스타, 쌀, 시리얼, 빵 등 고지방 저탄수화물 음식 : 견과류, 씨앗류, 올리브오일, 치즈 등 고지방 저단백질 음식 : 아보카도, 코코넛 밀크 등 고단백질 저탄수화물 음식 : 계란, 고기, 생선류 고단백질 저지방 음식 : 무지방 요거트, 코티지 혹은 크림 치즈, 닭가슴살, 간 소고기 등
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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