오늘도 두툼한 뱃살을 만지며 ‘빼야 하는데……’라고 생각한다면 지금 당장 운동복을 입고 밖으로 나가라.
‘다이어트의 정석’의 저자 수피는 책에서 “체력 향상, 뱃살 관리를 하려는 평균 체중의 경우 주 3~4회, 20~30분 이내의 달리기나 인터벌 운동을 실시하는데 고강도 달리기는 뱃속에 음식이 든 상태에서는 어렵기 때문에 공복 상태에 하는 게 제격이다”고 말하며 “강도가 높아도 운동 시간이 짧으면 피로나 코르티솔의 악영향도 최대한 줄일 수 있다’고 강조했다.
인터벌 트레이닝이란?인터벌 트레이닝은 고강도 운동을 하고 회복하는 동안 낮은 강도의 운동 혹은 휴식을 반복적으로 번갈아 하는 운동이다. 이는 심폐 지구력 발달에 좋은 유·무산소성 운동으로 꾸준히 하면 심장 박출량이 증가하고 심장과 폐 기능이 향상한다.
강도 높은 운동을 하면 빨리 피로해지지만, 회복을 돕는 활동성 휴식 시간이 길어 완전히 피로한 상태가 늦춰지기 때문에 연속적인 트레이닝보다 에너지 소비량을 늘릴 수 있다는 장점이 있다. 브라질의 연방 고이아스 대학교 체육 무용학부 Paulo Gentil 박사팀 연구 결과, 인터벌 트레이닝은 중등도 강도의 지속 운동보다 총 절대 지방량 감소 효과가 28% 높았다.
어떻게 해야 할까?수피는 “유산소운동에 적합한 ‘파트렉’은 인터벌 트레이닝을 시작하는 초보자에게, 걷기나 단순한 달리기에 지루함을 느끼는 사람에게 좋다”고 추천했다. 방법은 평지에서 400m를 빠르게 달리고 200m는 느리게 걷거나 100m의 오르막을 달리고 다시 그 길을 걸어 오르는 방식이다.
또한 하이닥 운동상담 최해현 운동전문가는 하이닥 Q&A를 통해 “집중 인터벌 트레이닝은 러닝이나 사이클링으로 1분간 강한 운동을 한 다음 약 1분간 짧게 휴식하는 것을 하루에 10회 반복, 매주 3회 지속하면 충분한 운동 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
인터벌 트레이닝은 너무 자주 실시하면 몸에 부담이 오는 만큼 자주 실시하는 건 역효과가 날 수 있다. 체지방 감량이 주 목적이라면 인터벌 트레이닝과 30~40분 동안 하는 저강도 유산소 운동을 병행해 주 4~5일이 적당하다.
하지만 인터벌 트레이닝을 할 때는 다음과 같은 주의 사항을 염두해 두자. △ 운동 전 최소 10~15분 정도 저속도로 몸을 풀어준다 △ 일정 기간 매일 인터벌 운동 시 최대 40분을 넘지 않는다 △운동 강도의 폭을 크게 줘야 한다 △ 고혈압 환자는 순환기나 혈관에 이상을 가져올 수 있어 운동 트레이너와 함께 진행한다 △ 비만 환자는 몸에 무리가 갈 수 있어 가벼운 운동부터 시작해 강도를 천천히 높여 진행한다
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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